Preparación para un Ultra Raid

Consejos deportivos

Los dos hechos que más contribuyen al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio son la disminución de las reservas de hidratos de carbono almacenados y la aparición de deshidratación

Una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para rendir adecuadamente en cualquier práctica deportiva. Después existen necesidades específicas que dependen de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas de cada deportista, del tipo de deporte practicado, del periodo de la temporada, etc...

Los dos hechos que más contribuyen al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio son la disminución de las reservas de hidratos de carbono almacenados y la aparición de deshidratación por la perdida por el sudor de agua y electrolitos.

Quien quiera optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

Hay que incidir en el estado de hidratación correcto antes de la salida. Esto facilitará que la ingestión de líquidos durante la carrera cumpla sus objetivos evitando así la deshidratación. Pero también es importante saber cuál es la alternancia que debemos seguir en la infesta de agua, agua con sales o bebidas con carbohidratos, etc. La ingesta de líquido, debe estar entre los 600/800 ml./hora, dependiendo de la temperatura, la humedad, la intensidad del esfuerzo , y los factores individuales.

Es importante también recalcar que en los días previos a una prueba de larga distancia es fundamental una alimentación adecuada. Durante los 3 a 4 días antes de una competición de ultra trail o ultra fondo se debería realizar una “carga de hidratos”, consumiendo al menos 8 gramos por kg de peso corporal de hidratos de carbono al día y realizar una correcta hidratación.

La carga de hidratos y reducción de entrenamientos durante los 3 días previos a la competición tiene como objetivo maximizar los depósitos de glucógeno antes de una competición de resistencia. La carga de hidratos antes de competir en deportes de resistencia puede posponer la fatiga y ampliar la duración del ejercicio hasta un 20%.

Si durante la preparación para una carrera de larga distancia los hidratos deben representar el 50-60% de nuestra dieta habitual, en la fase de carga –los tres días previos– este porcentaje debe aumentar hasta el 70-80%. No todos los hidratos de carbono son iguales. Los hay simples y complejos. Los deportistas debemos consumir del segundo tipo, hidratos complejos, como la pasta, cereales, el arroz o la patata.

Durante la competición es de suma importancia asegurar una correcta reposición de las reservas de glucógeno, para ello podemos tomar fruta fresca, frutos secos, barritas, geles energéticos.

Los deportistas de resistencia precisan entre 30 – 90 gramos de hidratos de carbono / hora dependiendo de la duración del ejercicio, a más duración mayores serán las demandas energéticas. Teniendo en cuenta que los geles energéticos aportan entre 20 – 30 gramos de hidratos de carbono, en función de la duración del ejercicio deberíamos tomar un gel cada 20 – 45 minutos, mejor tomarlos con pequeños sorbos que de golpe para evitar problemas gástricos y siempre acompañados de 200 – 300 ml de agua para asimilar los nutrientes del gel energético.

Si te tomas un gel de golpe, mientras estás en pleno esfuerzo, tu sistema digestivo recibirá, también de golpe, un semilíquido muy concentrado con una osmolaridad altísima. Esto puede hacer que tu estómago no lo tolere y te obligue a vomitarlo, o que llegue a tu intestino  y éste se vea obligado a sacar agua (de la circulación hacia el intestino) para poder digerirlo y absorberlo, lo que probablemente provocará una diarrea. Si por el contrario vas tomando el gel a pequeños traguitos, tu sistema digestivo recibirá todos sus nutrientes muy lentamente y podrá absorberlos y asimilarlos sin ningún problema. Además, así sus azúcares pasarán a la sangre también lentamente, sin riesgo a que se produzca una hipoglucemia reactiva que te deje seco.

Correr una ultratrail es un proceso absolutamente catabólico (cortisol). El sistema hormonal anabólico (testosterona) precisa activarse lo más rápidamente posible para que la recuperación sea la adecuada. Hay personas que destruyen mucho tejido muscular y hay personas que no tanto. La suplementación con aminoácidos ramificados (BCAA) puede ayudar a controlar un poco estos procesos catabólicos. Los alimentos ricos en vitamina B son muy interesantes para estimular el metabolismo anabólico. Cuando hay un exceso de destrucción muscular, la glutamina es un aminoácido a tener muy en cuenta. En los grandes quemados, es un aminoácido que suministra por vía parenteral y en gran cantidad, pues se ha visto que su aporte favorece la cicatrización y curación de los tejidos afectados.

Qué suplementos podemos tomar para una carrera de Ultra Trail o larga distancia:

Bebidas isotónicas.

Cuando se realiza actividad física de 60 minutos o más. Su objetivo es reponer energía y líquidos, así como los electrolitos perdidos con el sudor durante el entrenamiento o la competición. El total de líquidos entre agua y bebidas isotónicas/energéticas debe rondar los 600/800 ml/hora, dependiendo de las condiciones ambientales, el esfuerzo realizado y las condiciones individuales, ingeridos en cantidades pequeñas y frecuentes.

Geles o barritas.

Son la fuente de hidratos de carbono, que junto con los alimentos que tomemos (fruta fresca, frutos secos, etc.) se encargarán de darnos la energía necesaria para el trabajo muscular. Con una mayor concentración en hidratos de carbono que que las bebidas isotónicas y energéticas, son muy cómodos para el deportista, por su pequeño tamaño y la facilidad para transportarlos encima en carreras de larga distancia.

Aminoácidos ramificados o BCAA.

Los aminoácidos ramificados (Branched-Chain Amino Acids o BCAAs) son la leucina, isoleucina y valina, y deben su nombre a que poseen en su estructura un residuo ramificado, denominándose como conjunto aminoácidos ramificados.mentación de BCAA, puede disminuir la producción de lactato durante deportes de resistencia. El umbral de lactato se considera como un indicador de la capacidad en el ejercicio de resistencia o de larga distancia.

Glutamina

La glutamina es un aminoácido no esencial, esto quiere decir que nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros aminoácidos pero hay ocasiones en las que este aminoácido se convierte en esencial en nuestra alimentación. 20, Si los niveles de la glutamina descienden en exceso pueden perjudicar seriamente las funciones metabólicas relacionadas con los procesos de recuperación.

Beneficios de la glutamina:

  • Favorece la recuperación de glucógeno:  en varios estudios se observó que la glutamina junto con la glucosa recuperaba el nivel de glucógeno en hígado y músculos de forma más efectiva que la glucosa sola, una vez que se han reducido o agotado las reservas de glucógeno.
  • Favorece la síntesis proteica: se han realizado estudios que demuestran que una infesta adecuada de glutamina junto con una dieta bien diseñada y rica en proteínas, es el mejor modo de proteger el tejido muscular.

Otros suplementos a tener en cuenta:

  • Magnesio. Para evitar la aparición de calambres
  • Beta – Alanina. Aminoácido implicado directamente en el aumento de la carnosina, cuya liberación se traduce en un aumento de la resistencia, mejora de la contracción muscular y retraso de la fatiga. Previene la hiper-acidez inhibiendo la producción de ácido láctico, aumentando así la capacidad de rendimiento.
  • Arginina. Aminoácido no esencial. Es el precursor metabólico del óxido nítrico, aumenta el riego sanguíneo y favorece la producción de la hormona del crecimiento.
  • Antioxidantes. En la práctica deportiva, se genera una sobrecarga de radicales libres que provoca daño celular y muscular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. Esta sobrecarga se puede amortiguar por el efecto que ejerce la presencia de antioxidantes tomados a través de la dieta o en forma de suplementos. Vitamina Có, Vitamina E, Metacarpiano (Pro vitamina A) Selenio, Zinc, etc.

Protocolo tipo para un Ultra Trail:

  • Desayuno (en las 2/3 horas previas): Nuestro desayuno habitual, con una capsula de sales minerales o magnesio. Podemos reforzar con un batido de hidratos de carbono. BCAA con glutamina.
  • 1 H . antes de la salida: Una fruta o barrita energética. Bebida energética , aproximadamente 500 ml.
  • En carrera. Cada 45 " un gel o barrita energética, pastel energético o pequeñas porciones de fruta, dátiles, etc...
  • Cada 3 H. De carrera una toma de BCAA
  • A partir de 6 H. 500 ml de bebida Recovery con hidratos, proteína, sales, BCCA, etc.
  • Nada más terminar, un bidón de 500 ml. De Recovery.
  • En la comida posterior, BCAA, glutamina y antioxidantes.

Es importante planificar adecuadamente que productos y alimentos, y cuando vamos a necesitarlos en función de la distancia, de los avituallamientos y de nuestras preferencias personales. Nuestro consejo es que pruebes los productos siempre antes de la competición, durante los entrenos, para saber cuáles se adaptan mejor a tus necesidades. Y lo mejor es que acudas a profesionales de la salud y el deporte para que puedan asesorarte adecuadamente.

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